|
Vnos
ogljikovih hidratov med treningom in tekmo
Med
kolesarjenjem je uživanje tekočin bistvenega pomena za doseganje optimalnih
zmogljivosti. Izguba tekočin v velikosti 2% telesne teže že bistveno
oslabi vzdržljivost. Pred daljšim kolesarjenjem v vročem vremenu je
priporočeno popiti od 4 do 6dl tekočine med zadnjimi petnajstimi minutami
pred treningom ali tekmovanjem. Če kolesarjenje traja več kot 1 uro,
je za doseganje boljših zmogljivosti poleg rednega pitja tekočin pomemben
tudi vnos ogljikovih hidratov.......
Med kolesarjenjem je uživanje tekočin bistvenega pomena za doseganje
optimalnih zmogljivosti. Izguba tekočin v velikosti 2% telesne teže
že bistveno oslabi vzdržljivost. Pred daljšim kolesarjenjem v vročem
vremenu je priporočeno popiti od 4 do 6dl tekočine med zadnjimi petnajstimi
minutami pred treningom ali tekmovanjem. Če kolesarjenje traja več kot
1 uro, je za doseganje boljših zmogljivosti poleg rednega pitja tekočin
pomemben tudi vnos ogljikovih hidratov (v nadaljevanju OH).
Uživanje OH med daljšim kolesarjenjem poveča zmogljivosti z oskrbo glukoze,
ki je bistvenega pomena za delovanje mišic, za tem ko so zaloge glikogena
že skoraj pošle. OH, ki jih zaužijemo uravnavajo nivo krvne glukoze
in oskrbujejo mišice z energijo. Raziskave so pokazale, da morajo dobro
trenirani kolesarji za vzdrževanje normalnega nivoja krvne glukoze med
daljšo vožnjo zaužiti približno 1g OH na minuto (60g/1h = cca 240 Kcal).
Kot je prikazano v tabeli 1, lahko to dosežemo s pitjem pijač, ki vsebujejo
različne kombinacije tekočine in OH.
Tabelo
lahko uporabiš za lažji izračun in pripravo pijače v koncentraciji,
ki ti najbolj ustreza. Količina OH v pijači, ki jo lahko posameznik
še lahko tolerira, je različna. Najboljši čas za odkrivanje, kaj vam
najbolj ustreza je zagotovo na treningih, ko lahko eksperimentirate
z različnimi koncentracijami OH.
Kot je prikazano v tabeli 1, pijače ki vsebujejo 6 in manj % OH ne moremo
uživati v dovolj velikih količinah za ustrezno oskrbo z OH iz so primernejše
za nadomeščanje tekočin. Pijače, z vsebnostjo OH prek 10% zlahka preskrbijo
1g OH/ min ampak oskrbijo telo z malo tekočine in zato bolje služijo
kot pijače za oskrbo z OH. Pijače, ki vsebujejo 6-10% OH v volumnih
med 600-1000ml (na uro) zagotovijo dovolj OH in tekočin.
Priporoča se naslednja metoda za pomoč pri vzdrževanju optimalnega dotoka
tekočine in OH iz želodca in črevesja v krvni obtok. Popij približno
400ml pijače z 10 ali manj % OH tik pred daljšo dirko ali treningom.
Nato popij približno 100ml vsakih 10 minut dirke. Ta način polnjenja
želodca pred in v rednih intervalih med dirko, bo omogočil ravno pravšnjo
polnost, ki omogoča maksimalno praznjenje želodca. V praksi to pomeni
optimalno absorpcijo vode med naporom in obenem bodo v črevesje skupaj
s tekočino odneseni tudi OH, ki se bodo tukaj absorbirali v krvni obtok.
Zelo pomembno je piti le nekaj minut pred startom; s tem dosežemo, da
tekočina konča v krvnem obtoku in ne v mehurju. Navedeni volumni tekočine
v želodcu med kolesarjenjem lahko zahtevajo nekaj privajanja. Tudi na
določeno energijsko pijačo je potrebno prilagajanje želodca in črevesja,
zato je pomembno, da telo predhodno navadimo na nov način pitja, kar
je najbolje da opravimo med treningi, in ne med tekmo samo ter se tako
izognemo morebitnim želodčnim težavam.
Nekateri kolesarji imajo veliko manj želodčnih težav, če pijejo pijače,
ki vsebujejo maltodekstrin ali glukozne polimere, kot pa če namesto
teh pijejo primarne OH. Glukoza, maltodekstrin in saharoza stimulirajo
absorpcijo tekočine v tankem črevesju. Najbolje je, če se izognete pijačam,
ki vsebujejo fruktozo. Fruktoza se v tankem črevesu absorbira mnogo
počasneje kot drugi OH in v manjši meri stimulira absorpcijo tekočin.
Pogost stranski efekt pri kolesarjih, ki med treningom uživajo velike
količine fruktoze so želodčne težave in diareja.
Tabela
2 primerja vire OH, % OH, število kalorij in količino natrija v nekaterih
energetskih pijačah, dobavljivih na našem trgu.
Pripravil:
Jure Kovač-Myint
Literatura:
- Edmund R. Burke, PhD; SERIOUS CYCLING; Human Kinetics 2002
- Fred Brouns; Essentials of sport nutrition; John Wiley & Sons,
2002
- www.google.com
|
.. 
...
. 
